Wat zijn de gezondheidsvoordelen van vitamine d en waar zit het in?
Vitamine D is een belangrijke vitamine voor je gezondheid. Niet alleen voor je botten, maar ook voor je weerstand is vitamine D onontbeerlijk. Hoe kom je aan voldoende vitamine D en wie loopt meer risico op een tekort? Maar eerst: wat zijn de gezondheidsvoordelen van vitamine D?
Vitamine D: gezondheidsvoordelen
Naast dat vitamine D goed is voor de botten en weerstand, heeft de vitamine nog andere voordelen voor je gezondheid:
· Beschermt de cellen
· Geeft mentaal en fysiek een boost
· Vermindert het risico op diabetes type 1
· Draagt bij aan een gezond gewicht
Vitamine D is een krachtige antioxidant die schadelijke vrije radicalen in je lichaam afvangt. Dat draagt bij aan het behoud van gezonde cellen en weefsels.
Doordat de vitamine betrokken is bij de celgroei en celdeling, kan deze bijdragen aan meer fysieke kracht. Ook ondersteunt vitamine D het functioneren van de spieren. De voedingsstof is eveneens goed voor je gemoedstoestand.
Dat vitamine D het risico op diabetes type 1 helpt verminderen, blijkt onder andere uit een onderzoek bij kinderen. Het risico nam met maar liefst 78 procent af bij 50 microgram vitamine D per dag.
Naast dat een hoger lichaamsgewicht meer vitamine D vraagt, zijn er aanwijzingen dat mensen met obesitas minder gemakkelijk afvallen als ze een tekort hebben aan de vitamine.
Voedselbronnen van vitamine D
Vitamine D vind je in een aantal voedingsmiddelen, zoals zalm. Toch zou je deze vissoort bijna elke dag moeten eten om voldoende van deze vitamine binnen te krijgen. Tonijn en sardines bevatten veel minder vitamine D.
Eierdooiers bevatten zo’n 1 microgram vitamine D. Hetzelfde geldt voor 85 gram runderlever. Ook daarvan zou je dus erg veel moeten eten om aan voldoende vitamine D te komen.
De enige goede voedingsbron van vitamine D is levertraan. Zo bevat een theelepel (5 ml) kabeljauwlevertraan 10 microgram vitamine D in een vorm die je lichaam gemakkelijk opneemt (vitamine D3).
Plantaardige voedingsmiddelen bevatten een minder goed opneembare vitamine D, namelijk D2. Ons lichaam moet deze nog omzetten in de actieve vorm.
Vitamine D uit zonlicht HALEN
De beste bron van vitamine D is zonlicht. Je lichaam is in staat om de vitamine aan te maken onder invloed van UVB-straling. Het is dan wel belangrijk dat deze straling het aardoppervlak kan bereiken. Dit is vrijwel alleen het geval vanaf het late voorjaar tot het begin van de herfst.
In de zomer, als de zonkracht sterk genoeg is, kun je over het algemeen met 15 tot 30 minuten in de zon volstaan voor voldoende vitamine D. Hoe lang je nodig hebt om vitamine D aan te maken, is afhankelijk van het pigment in je huid. Hoe meer pigment, hoe langer je in de zon moet zijn om te zorgen voor voldoende vitamine D.
Soms is de zonkracht zo sterk, is je huid nog niet voldoende aangepast of heb je zo’n lichte huid dat je al na 5 of 10 minuten in de zon verbrandt. Daarom is het altijd belangrijk dat je je huid goed in de gaten houdt en deze op tijd beschermt met kleding of een gezond zonnebrandproduct met minerale filters.
Vitamine D werkt samen met andere voedingsstoffen
Veel voedingstoffen staan niet op zichzelf. Zo ook vitamine D. Deze vetoplosbare vitamine werkt samen met andere vetoplosbare vitamines als vitamine A en K. Het is daarom belangrijk om ook je inname van deze vitamines in de gaten te houden.
Magnesium is eveneens belangrijk zijn voor de werking van vitamine D, net als verschillende B-vitamines. Een tekort aan vitamine D kan de opname van B12 en folaat verminderen.
Het belang van bijslikken voor ouderen
Ouderen lopen eerder risico op een vitamine D-tekort omdat zowel de aanmaak als de omzetting van vitamine D verandert naarmate de leeftijd vordert. Zo vermindert de aanmaakcapaciteit door de huid en daalt de nierfunctie, wat een soepele omzetting bemoeilijkt.
Daarnaast komen ouderen over het algemeen minder vaak in de zon. Voor ouderen is het dan ook van belang om deze vitamine bij te slikken.
Bij de keuze voor een supplement is het essentieel om een goed vitamine D supplement te kiezen. Hierbij is de vitamine D opgelost in olie voor een betere opneembaarheid. Het product bevat actieve vitamine D en is verder vrij van kunstmatige toevoegingen.
Bronnen
Hyppönen, E. et al (2001). Intake of vitamin D and risk of type 1 diabetes: a birth-cohort study, 358(9292),1500-3.
Khosravi, Z.S. et al. (2018). Effect of Vitamin D Supplementation on Weight Loss, Glycemic Indices, and Lipid Profile in Obese and Overweight Women: A Clinical Trial Study. International journal of preventive medicine, 9, 63.
Lotfi-Dizaji, L. et al. (2019). Effect of vitamin D supplementation along with weight loss diet on meta-inflammation and fat mass in obese subjects with vitamin D deficiency: A double-blind placebo-controlled randomized clinical trial. Clinical endocrinology (Oxf), 90(1),94-101.
Giustina, A. et al. (2023). Vitamin D in the older population: a consensus statement. Endocrine, 79(1), 31–44.
