Het is weer vakantietijd. Waar ga jij naar toe? Ik ga in september waarschijnlijk naar Estepona in Spanje. Ik ben meestal van de last minute planning. Je hebt vast veel zin in je vakantie, maar misschien ben je ook bang dat al je goede gezonde gewoontes daar in het water vallen en je extra kilo’s mee naar huis neemt. Om dat te voorkomen hier 11 tips om te genieten en gezond en fit te blijven.
Bereid je voor:
Zorg dat je voor je op vakantie gaat jezelf goed voorbereid. Heb je een huisje of appartement gehuurd dan kun je veel dingen gemakkelijk in het buitenland ook klaarmaken. Neem een aantal vaste dingen mee waarvan je niet zeker weet of die in het buitenland verkrijgbaar zijn en die je structuur geven in je eetgewoonten. Bijvoorbeeld havermout, noten of je favoriete biologische muesli. Structuur in je ontbijt helpt.
Google in de omgeving van je bestemming en kijk naar leuke en goede (biologische) restaurants, grote supermarkten waar ze vaak grote versafdelingen hebben, juicebars, lokale foodmarkten. Wat is er mogelijk bij jou in de omgeving? Heeft je hotel een goed uitgebreid buffet zodat je zelf je keuzes kunt maken? Dan is dat ook fantastisch. Begin uitgerust aan je vakantie. Gun jezelf een dag tussen je laatste werkdag en je vertrek, zo heb je nog de tijd om de laatste dingen te kopen en te regelen en ga je relaxter op reis.
Drink water:
Water houd je lichaam gehydrateerd, geeft energie, sneller een vol gevoel en bevat ook geen calorieën. Drink het gerust de hele dag door, met name in warmere landen is je behoefte aan vocht sterk verhoogd. Vermijd frisdrank als dorstlesser. Heb je genoeg van alleen water drinken en vind je het saai worden? Voeg aan een karaf water wat fruit aan toe, zoals wat schijfjes citroen, sinaasappel of een paar aardbeien. “Water met een smaakje” is weer helemaal hip en super gezond! Drink ook veel water als je toch een avondje flink bent doorgezakt; zowel voor je naar bed gaat als meteen de volgende ochtend een aantal glazen nadat je bent opgestaan.
Start de dag met een goed ontbijt:
Door de dag goed te beginnen, met een gezond goed vullend ontbijt, voorkom je snack attacks later op de ochtend of middag. Vermijd dus zoveel mogelijk wit stokbrood en croissants waar niets inzit maar neem bijvoorbeeld je dagelijkse bakje met havermout of muesli met yoghurt, kwark of plantaardige melk, voeg er vers fruit aan toe. Let erop dat er geen suikers aan de yoghurt etc. zijn toegevoegd. Dit wil in het buitenland soms het geval zijn. Dus wordt het de rest van de dag lastig om gezond te eten, dan is een goed ontbijt in ieder geval een goed begin
Alcohol en frisdrank, wat drink je?
De terrasjes lonken. Sangria’s, apperol Spritz, allemaal heerlijk. Probeer bij dorst altijd eerst deze te lessen met water. Ga je uiteten ’s avonds of naar een terras, maak met jezelf de afspraak om bijvoorbeeld 1 wijntje te nemen en geniet daar enorm van of een glas fris als je daar heel veel zin in hebt. Zet er water naast zodat je tussendoor altijd water kunt drinken. Of drink op die ene hele gezellige avond met die heerlijke wijn een paar glaasjes en kies er dan voor een paar dagen geen alcohol te nuttigen.
Uiteten
Zorg dat salades en groenten de basis vormen van je maaltijden.
Beperk frituursnacks, pizza’s, patat, witte pasta, mandjes brood. Dat kan heel veel schelen. Bestel standaard een fles water bij je eten.
Eet tijdens de lunch altijd in de schaduw. Je eten blijft lekkerder en je blijft energieker. Daarnaast is de zon mijden tussen 12.00 en 16.00uur sowieso verstandig.
In veel mediterrane landen, zeker aan de kust, is er plenty vis verkrijgbaar. Bestel een flinke portie verse vis, of schaaldieren en eet er een salade naast. Dat is echt smullen en nog gezond ook. Verder is kip ook prima, let op met vlees, een XXL steak van 500g is niet zo handig en doe het niet iedere dag.
Vraag wanneer je iets besteld waarbij een saus of dressing zit of ze deze apart willen serveren. Dan kun jezelf bepalen hoeveel je neemt of dat je niets neemt. In de meeste restaurants in Spanje of Italië, krijg je standaard (extra virgin) olijfolie op tafel. Perfect als basis voor een gezonde dressing met de juiste goede vetten.
Bestel je pizza of pasta? Deel deze met je partner en bestel er een salade of extra portie groente naast.
Laat nagerechten zoveel mogelijk staan. Neem het alleen een keer als het echt een keer heeeel erg lekker is. Je geniet dan des te meer en het voelt het als een échte traktatie.
Hotel minibar en buffet:
Zit je in een hotel? Gebruik de minibar en dan bedoel ik niet het leegdrinken ervan, haha. Haal de minibar leeg en vul deze met rauwkost, fruit en flesjes water.
Bij het buffet: Wil je een voorgerecht? Kies uit de saladebar. Neem een rauwkostsalade als voorgerecht of een groentesoep of een klein stukje vis of schaaldieren met wat rauwkost. vermijd brood.
Hoofdgerecht: Neem een klein bord en kies voor een kleine portie. Heb je daarna nog trek, haal je nog een bordje. Vermijd frituurgerechten en groenten die drijven in heel veel kaas of aangemaakte roomsauzen. Kies bij je hoofdgerecht voor vis, vlees of gevogelte, schep niet alles door elkaar opMaak je eigen dressing, door olijfolie, azijn te mengen, peper en zout toe te voegen en eventueel een beetje mosterd. Laat de kant en klare dressings zoveel mogelijk staan.
De desserts zijn vaak zeer uitgebreid in hotels. Sla ze zoveel mogelijk over. Wil je toch een dessert? Neem niet een bord vol maar kies 1 of 2 lekkere dingen uit en smullen met kleine hapjes.
BBQ op de camping:
BBQen is echt iets voor op de camping. Hier een paar gezonde tips.
Zorg dat de BBQ niet meer rookt maar dat alleen de kooltjes gloeien alvorens het vlees erop te leggen. Doe niet teveel kooltjes en briketten in de bbq en verdeel het goed. Laat het vlees goed garen maar niet zwart blakeren. Zwarte randen is nooit goed. Snij ze eraf mocht het toch gebeuren. Maak je eigen satésaus van 100% pinda’s pindakaas door wat ketjap, een uitje,knoflook en rode peper toe te voegen.
Leg ipv vlees, eens groenten- en fruitspiezen op de BBQ die je zelf maakt van bv courgette, paprika, champignons, ui, bloemkool en rijg deze op een satéprikker.
Maak er frisse salades bij van veel groenten en bv met quinoa als basis voor was meer body. Je mist het stokbrood echt niet met zoveel andere lekkere dingen.
Blijf bewegen!
Als je thuis regelmatig sport en op vakantie de hele dag op een ligbedje ligt of luiert, anders en meer eet, kan het niet anders dan dat je dit gaat merken en je aankomt. Daarnaast voel je je energie wegglijden en kan je na je vakantie weer opnieuw beginnen met trainen. Neem bijvoorbeeld je hardloopschoenen mee en ga ’s ochtends heel vroeg even hardlopen, al is het maar 15 minuten. Je voelt je als herboren voor de rest van de dag maar ook baantjes zwemmen, een flink stuk wandelen in een bos, op strand of in de bergen zijn fantastisch. In sommige hotels zijn er fitnessruimten die je gratis kunt gebruiken en dat kan ook even een half uurtje. Je zal zien dat je je veel energieker voelt tijdens maar ook na je vakantie. Zorg dat je goed drinkt na het bewegen en iets van fruit eet om je glycogeenreserve aan te vullen.
Neem bakjes en koelelementen mee
Neem afsluitbare bakjes voor fruit of rauwkost vanuit Nederland mee en boterhamzakjes bijvoorbeeld voor je handje noten of andere healthy snacks, een koeltas met een paar koelelementen zodat je etenswaren en water lekker koud blijven. Perfect als je erop uit trekt met je gezin. Zit je in een hotel? Kijk de ober achter de bar vriendelijk aan en vraag of je de koelelementen bij hem in de vriezer mag leggen ‘s avonds. In je appartement kunnen de koelelementen in het diepvriesgedeelte.
Gun je lichaam ook vakantie:-)
Als je al je goede gezonde rituelen op vakantie meteen overboord gooit, moet je lichaam extra hard werken om het allemaal te verwerken. Misschien was je al moe voorafgaand aan je vakantie maar word je alleen maar vermoeider doordat je je lichaam ook de verkeerde dingen geeft. Dus vertroetel je lijf met zoveel mogelijk gezonde dingen en varieer. Zorg ook voor voldoende slaap, ga regelmatig op tijd je bed in.
No stress!
Geniet van je vakantie. Als de basis goed is kan je af en toe best kiezen voor een heerlijke guilty pleasure. Laat je je toch een keertje teveel gaan met al dat lekkers, probeer dan de volgende dag de draad gewoon weer op te pakken en wees mild voor jezelf want stress op vakantie, dat is nou ook niet de bedoeling. Fijne vakantie en vergeet niet enorm te genieten, te relaxen en veel plezier te maken!
