Wall sit
3 x 30 seconden, 15 seconden pauze, daarna opbouwen naar 40, 50, 60 seconden
Een mooie ski oefening, daar het al je bovenbeenspieren (hamstrings en quadriceps) traint, maar ook een klein gedeelte van de bilspieren , je rugspieren neem je ook mee en je buikspieren heb je ongeveer 20% aangespannen.
Ga rechtop tegen een muur aan staan.
Plaats je voeten op schouderbreedte.
Zak door je knieёn tot 90 graden,
Houd dit 30 seconden vol, neem 15 seconden pauze en herhaal 3 x
Je bouwt dit de dagen erna op naar 40 seconden, 50 seconden en 60 seconden en herhaal 3 x.
Als dit te gemakkelijk is voor je, verhoog dan het aantal keren naar bijvoorbeeld 4 x 30 seconden of 5 x 30 seconden.
Balansoefening
2 x 30 seconden (= Links rechts)
Strek je rechter arm langs je hoofd, steek je linker been in een rustige beweging uit en maak een hefboombeweging zodat je horizontaal op 1 been staat. Maak je zelf zolang mogelijk. Je spieren van je voeten en enkels maar ook knieёn zijn hierbij heel hard aan het werk en ook je rugspieren en buikspieren. Je zal misschien een beetje wiebelen maar dat mag best. Je spieren zijn keihard aan het werk om in balans te blijven. Dat maakt het tot een mooie balansoefening.
Lukt het je niet om helemaal horizontaal te komen zonder om te vallen? Til dan je been een klein stukje naar achteren zorg dat je arm in het verlengde ligt van je been en romp van je lijf.
Je zal zien dat het dan gemakkelijker is om te blijven staan. Elke dag probeer je je been verder op te tillen.
Squat
15 x en 15 seconden pauze, herhaal het nog 1 x
Deze oefening is vooral bedoeld voor je quadriceps, dus maar je traint ook je rug en buikspieren en je kuit en scheenbeenspieren. Precies de spieren die je veel gebruikt op wintersport.
Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte.
Steek je armen voor je uit
Buig door je knieёn tot je ongeveer in een hoek van 90 graden staat en duw je billen hierbij naar achteren alsof je op een stoel wilt gaan zitten die wat verder weg staat.Houd je buikspieren licht aangespannen. Houd je borst op zodat je schouders licht naar achteren vallen en je een trotse houding hebt.
De dagen erna bouw je de oefening op naar bijvoorbeeld 18, 20 of 25 keer
Lunges
15 x links en 15 x rechts met 15 seconden pauze
Prachtige oefening voor sterke bovenbeen, zodat je soepel de skipiste afgaat. Lunges train je bovenbeenspieren (quadriceps, hamstrings), maar ook je bilspieren (gluteus maximus) Een mooie complete oefening voor je bovenbenen en billen.
Sta rechtop met gestrekte rug en borst vooruit. Zet een grote stap naar voren en buig de knie van je achterste been richting de vloer. Je voorste knie buigt automatisch mee. Let op dat je knie niet voorbij je tenen komt. Is dit wel het geval maak dan de stap iets groter.
Doe de oefening afwisselend met je linkerbeen en dan weer met je rechterbeen voor.
Het aantal beweging opbouwen, bijvoorbeeld naar 18, 20 en dan 25..
Extra oefeningen:
Jump squat:
10 x 20 seconden pauze en herhaal nog 1 x
Zet je voeten wat wijder dan schouderbreedte met je voeten iets naar buiten gedraaid.
Zak door je benen tot 90 graden . De eerste paar keer kun je de squats iets minder diep maken.
Zet je af vanuit die positie en spring omhoog.
Land weer met iets gebogen knieёn en zak verder door tot 90 graden
Voor krachtige benen en stimuleert je botgroei! Traint ook kuitspieren en scheenbeenspieren.
Deze oefening kun je ook uitvoeren op een verhoging. Je springt dan bijvoorbeeld op een fitness step of stevige harde bank.
Planking:
3 x 30 seconden
De core stability oefening, waarbij je heel veel spieren gebruikt. Voor een sterke core, goed voor je rug- en buikspieren, schouders en beenspieren.. Ga languit op de grond liggen op je buik, kom overeind door op je ellebogen te steunen, zorg dat je ellebogen recht onder je schouders staan (hoek van 90 graden) Kom met je hele lichaam horizontaal staan. Je staat op je tenen en maak je lichaam zo recht als een ‘plank’ met de natuurlijke s-curve in je rug maar houd je rug stabiel door je buikspieren aan te spannen. Dit doe je door je navel in te trekken.
De dagen erna kun je de tijd verlengen naar 40, 50 en 60 seconden bijvoorbeeld.
Veel plezier met trainen en de voorbereidingen en daarna op naar de bergen…..
jodelaaaa hietieeeee…... naar je favoriete skiplaats!
